Жена, която мисли за отслабване, често просто избира популярна диета, няколко упражнения и се опитва да успее с тях, но индивидуалната месечна програма за отслабване у дома ще бъде по-ефективна. В този план се вземат предвид характеристиките на тялото, причините за наддаване на тегло, желаните цели, ритъма на живот. Можете ли да го съставите сами?
Как да отслабнете за един месец
Отслабването за такъв период е реалистично дори без съставяне на специална строга диета и ежедневни изтощителни тренировки. Основното условие обаче ще остане непроменено: трябва да напишете изчерпателна програма, която ще вземе предвид промените в менюто, козметичните процедури и физическата активност. Като вземете предвид размера на периода на загуба на тегло, можете да изберете методи, които не удрят вашето здраве. Първото по дългото пътуване до красиво тяло ще бъде точното дефиниране на поставените задачи: кои зони да тренирате, колко килограма да отслабнете - всичко това ще формира основата за график за отслабване за един месец.
Съдържание на калории и порции
Енергийната стойност на продукта е това, което на първо място изисква да изучавате програмата за отслабване за един месец у дома, но това не е призив да изберете само това, което има по-малко от 100 kcal. Преди да отидете до магазина и да съставите меню, ще трябва да разберете колко калории можете да приемате дневно. Тази цифра може да бъде изчислена независимо с помощта на някоя от 3-те формули, използвани от диетолозите, или можете да се доверите на онлайн калкулатори. Всяка опция изисква да знаете теглото си в началото на отслабването, височината, не забравяйте да посочите възрастта си.
Акценти, свързани с калориите в менюто:
- Изискванията за калории за някой, който спортува и някой, който живее у дома, са различни, така че трябва да оцените нивото на физическа активност за правилна загуба на тегло.
- Заедно с дневния прием на калории ще трябва да изчислите съотношението на BJU, в противен случай може да не видите резултата от програмата.
- При планирането на менюто цялото дневно съдържание на калории се разделя, така че закуската и обядът да станат най-„тежки" - те получават до 400 kcal. Закуските трябва да са в диапазона от 150-200 kcal. Останалото е за вечеря.
Режим на пиене
Ако приемът на вода е нисък, загубата на тегло ще бъде бавна и дори строга месечна диета няма да помогне. Разграждането на мазнините и последващото им отделяне без необходимото количество течност не се случва - това е основното условие за липолиза, следователно честотата на консумация на вода също ще трябва да се коригира. Ако обаче пиете кафе всеки ден и смятате, че водният баланс е нормален, много се лъжете: липолизата се нуждае само от чиста вода, разрешена е минерална вода. Неговият размер се определя чрез индивидуално изчисление:
- Трябва да получавате 30 мл вода за всеки килограм телесно тегло (не е желано, но е налично! ). За подкрепа на фигурата - 40 мл.
- В дните, когато имате тренировки, дори и вкъщи, ще трябва да пиете повече, т. кгубите течност.
- Позволихте ли си кафе? Ще трябва да компенсираме с трикратно количество чиста вода. Тези. За 200 мл кафе са необходими 600 мл вода.
- Чаят, сокове и други напитки са калорични храни, така че не се броят в режима на пиене.
Физическа дейност
Редовните тренировки са ключът към загуба на тегло чрез загуба на мастна маса, но те също трябва да бъдат правилно включени в графика и да бъдат правилно подбрани за конкретен човек. С наднормено тегло, месечната програма за отслабване у дома не може да означава силова тренировка или джогинг, а с нормални няколко фитнес класа ще има малко за тялото. За жените и мъжете нуждите също се различават: има смисъл последните да изпомпват пресата, а за жената, за красив плосък корем, това е нежелателно.
Основни условия за компетентна дейност за отслабване:
- Започнете с туризъм.
- Основата на "спортния график" за загуба на килограми са аеробни упражнения с продължителност 40-60 минути. Такива тренировки трябва да се провеждат поне 3 пъти седмично.
- Идеалното тяло е силова тренировка, която можете да правите и у дома. Въпреки това, когато губят тегло, те могат само да допълнят основния аеробен график, за да повлияят локално на проблемните зони.
Хранителна програма за отслабване за един месец
Не на нездравословната храна, да на растителните храни: класическото правило на повечето диети за отслабване. Това условие обаче изисква допълнения и уточнения, т. квсеки организъм трябва да избере индивидуална хранителна програма, така че загубата на тегло да е безболезнена и с най-бързи темпове за конкретен организъм. Дори списъкът със забранените храни се променя. Условията по-долу са класическа програма, която можете да промените сами.
Какви храни намаляват апетита
Храненето през целия месец ще бъде разнообразно, особено ако се запасите с рецепти за здравословни ястия. Въпреки това, освен общите познания за важността на яденето на растителна храна и намаляването на източниците на захар, е желателно да се познават и основните борци за красива фигура, които имат свойства за изгаряне на мазнини. Предимно това са продукти, които помагат за намаляване на теглото чрез повишаване на вътреклетъчната температура, което провокира ускоряване на метаболитните процеси. Между тях:
- листа от мента, босилек;
- грейпфрут, лимон;
- ананас;
- джинджифил;
- канела, карамфил и др. подправки;
- зеле;
- червена боровинка;
- всички зелени.
Освен това трябва да помните за продуктите, които помагат за заглушаване на чувството на глад. Най-вече това са източници на протеини, които 30-дневната програма за отслабване трябва да включва. Въпреки това, апетитът е приглушен и:
- чушка;
- всички бобови растения;
- трици;
- авокадо;
- ленено семе;
- бадем.
Какво да изключим
Има 2 списъка с нежелани храни и храни, изборът между които се определя от желаната скорост на загуба на тегло. Ако програмата за отслабване продължава един месец, можете да ги комбинирате: затегнете я за една седмица, след това яжте 14-20 дни по стандартния план и преминете на твърдо през останалата част от месеца. Изгарянето на мазнини при такива условия ще бъде активно, такива колебания в менюто също са полезни за тялото.
Първият списък с храни, които стандартната програма изисква да изключи, е класически списък със забрани при правилното хранене:
- всички сладкиши, включително домашно сладко (източници на захар, която е нежелателна за фигурата);
- всякакви хлебни изделия, дори пита без мая;
- закупени в магазина полуготови месни продукти (съставът им далеч не е полезен);
- колбаси, кренвирши, свински колбаси и др. (не пренасяйте стойности към тялото поради опасния състав);
- каша от грис (според принципа на влияние на фигурата, тя е подобна на брашното);
- мазни меса (не съдържанието на калории пречи на загубата на тегло, а ударът върху панкреаса);
- консервиране, кисели краставички и кисели краставички от магазините.
Ако търсите опция за бързо отслабване, е позволено да стегнете плана за хранене за кратко време, като премахнете от него и:
- зърнени храни, с изключение на елда;
- паста;
- картофи;
- плодове, различни от зелени ябълки и всички видове цитрусови плодове;
- мазни риби;
- сол.
Как да си направим план за хранене
Имате дълго време да изхвърлите излишъка (изключение е, ако сте на етап затлъстяване, което отнема няколко месеца, за да се отървете от), така че планът за диета за отслабване може да не е твърде труден. Здравословната храна ще бъде основата, но имате право на редки награди или cheat meals, които включват възможността да хапнете малко от любимата си храна или храна, която е в забранената категория. Първо, това ще ви мотивира да се придържате към програмата. Второ, тялото се нуждае от „разтърсване", за да не се покачва теглото. Може да има 2 такива дни на месец.
Ето още няколко съвета за съставяне на вашата диета:
- Обърнете внимание на състава на продукта: протеини, особено от растителен произход, могат да се консумират вечер, без да се засяга загубата на тегло. Въглехидратите (зърнени храни, тестени изделия) ще намерят своето място сутрин и следобед, както и мазнините.
- Не забравяйте, че храненето трябва да се сравнява с тренировъчния график (дори и у дома): преди тренировка можете да ядете протеин с малка порция сложни въглехидрати, след това - само протеин.
- Комбинирането на месо с каша или макаронени изделия не си струва, за да не се забави скоростта на загуба на тегло. Изключение е преди физическата активност.
- Изчислете калоричното съдържание на менюто поотделно за "тихи" дни и тренировъчни дни.
Приблизително меню за месец по ден
Броят на предлаганите за вас продукти, според условията на тази програма, е голям, възможностите за термична обработка също са големи, така че разнообразието на диетата не би трябвало да е проблем. Можете да приготвяте варени, печени и задушени ястия, но е препоръчително да ядете растителна храна в суров вид, ако се интересувате от сериозно отслабване за един месец. Голям брой хранения ще ви помогнат да избегнете глада, а малките порции ще помогнат за предотвратяване на преяждане.
През деня вашето меню в месечна програма за отслабване у дома, като се вземе предвид 1 ден за детоксикация, може да изглежда така:
| Закуска | Закуска | Вечеря | Следобедна закуска | Вечеря | |
|---|---|---|---|---|---|
| понеделник | Овесени ядки с бадеми | Домашно кисело мляко | Задушени пилешки гърди с домати | Грейпфрут | Извара с ниско съдържание на мазнини, зеленчуци |
| вторник | Оризова каша със сушени кайсии | Твърдо сирене, чаша чай | Каша от елда, аспержи | портокалов сок | Зеленчукова салата |
| сряда | Омлет на пара | Извара с ниско съдържание на мазнини | Пилешки бульон, зеленчуци | Печена круша | Кефир, трици |
| четвъртък | Овесени ядки с мед | Чаша доматен сок, зърнена питка | Задушено зеле | Задушени чийзкейкове | Печена постна риба |
| петък | Просо с тиква | Чифт праскови | Зеленчуков бульон, парче постно месо | Варено яйце, зеленчукова салата | Домати, варени скариди, краставици |
| събота | Оризова каша със стафиди | оранжево | Яхния от тиквички с чушки и домати | Зърнена питка, авокадо, сирене | Извара с ниско съдържание на мазнини |
| неделя | портокалов сок | Зелена ябълка | Салата от зеле с цвекло | Сок от моркови и ябълка | Кефир, трици |
Тренировки за отслабване у дома
Препоръчително е да съставите курс на физическа активност със специалист, който ще ви помогне да оцените собственото си здраве и да изберете тренировки, които не са вредни. Класическата домашна програма за отслабване за един месец задължително включва всякакви аеробни упражнения, т. е. поддържане на сърдечната честота в зоната на изгаряне на мазнини. Ако имате труднодостъпни проблемни зони, има смисъл да добавите силови упражнения за тях.
Фитнес програма
Ако имате излишък от мастна маса, ще трябва да започнете с активни кардио натоварвания, които могат да бъдат представени чрез бягане на място, скачане на въже (ако височината на таваните позволява), танци. Ефективен ще бъде и видео курс с тренировъчна програма: от Джилиан Майкълс, Шон Тий, Джанет Дженкинс и др. В допълнение към него можете да изберете упражнения за един месец, с които ще завършите урока си.
Мощност
При нормално телесно тегло загубата на тегло чрез аеробни упражнения е бавна, т. ктялото вече се е отървало от по-голямата част от излишното, така че програмата трябва да бъде допълнена със силови тренировки. Момичетата могат да се ограничат до малко работно тегло (5 кг дъмбели), от упражненията е задължително да изпълняват клекове, преси от различни позиции. Честотата на силовите тренировки е 2 пъти седмично, по 20-25 минути.
Интервал
Тази опция за физическа активност трябва да бъде включена непременно, ако не страдате от затлъстяване. Интервалните тренировки са лесен начин да промените фигурата си към по-добро, тъй като е най-ефективно за изгаряне на мазнини. Същността на урока: упражнението се изпълнява с високо темпо за 20 секунди, след което има почивка (10 секунди) и следващото упражнение. Една тренировка продължава 20 минути, което е по-ефективно от цял час фитнес. Препоръчително е да си давате интервални натоварвания през ден.
Циркулярно
Тази дейност може да бъде както класическа силова тренировка, така и интервална тренировка. Основният фокус е върху тренировката на всички части на тялото: т. е. включваш в работата първо мускулите на ръцете, след това на гърба, след това на корема, седалището, бедрата, краката и кръгът се повтаря. Такова обучение у дома е най-ефективно, ако работата е с интервален характер: например източна табата.
Мотивираща програма
Експертите казват, че идеалният вариант е да се комбинират няколко вида физическа активност, но с преминаване към аеробна активност, която е отговорна за изгарянето на мазнини. Ако правите само силови тренировки или дори само интервални тренировки, домашната загуба на тегло може да се окаже "едностранна" - или мастните натрупвания ще изчезнат, но тялото ще остане подуто, или няма да отслабнете толкова, колкото ще изпомпвате нагоре мускулите.
Можете да получите красива фигура със следния домашен график, повтарящ се всяка седмица:
- Понеделник е фитнес.
- Вторник - интервално кардио (табата) + стречинг.
- сряда - възстановяване (почивка)
- Четвъртък фитнес + захранване за проблемната зона
- Петък е фитнес.
- Събота - възстановяване (почивка).
- Неделя - кръгова сила + разтягане.